بزرگ کردن سینه با 4 حرکت ساده ورزشی
بزرگ کردن سینه با 4 حرکت ساده ورزشی قابل اجرا در منزل…بسیاری از تمرینات ورزشی برای تقویت ماهیچه های بدن
قابلیت اجرا در منزل را دارند و هر کسی میتواند با حداقل امکانات این تمرینات
را انجام داده و به حفظ تندرستی در خود کمک کند. در این مطلب قصد داریم
چند حرکت ساده از سطح ابتدایی تا سطح متوسط برای تقویت عضلات
و بزرگ کردن ماهیچه های سینه را ذکر کنیم که به راحتی میتوانید در منزل و در فضایی اندک آنها را انجام دهید.
در تصویر میتوانید محل قرارگیری ماهیچه های سینه ای را مشاهده کنید.
تمریناتی که در این مطلب خواهیم گفت دقیقا همین عضلات را درگیر و تقویت خواهند کرد.
توجه داشته باشید که در صورتی که با انجام این تمرینات دچار درد غیرعادی
شدید حتما با متخصص فیزیوتراپی مشورت کنید و همچنین قبل از شروع
تمرینات چند دقیقه با حرکات کششی بدن خود را گرم کنید.
تمرین ساده و مبتدی برای تقویت عضلات سینه
در صورتی که قبلا هیچگونه تمرین ورزشی در این خصوص انجام نداده اید
میتوانید با تمرین زیر شروع کنید. این حرکت را باید 3 بار در روز انجام دهید.
با تقویت ماهیچه ها میتوانید تعداد دفعات و مدت زمان آن را افزایش دهید.
شنا با تکیه بر زانو
برای شروع این حرکت، کف دستها را در موازات شانه ها بر روی زمین قرار دهید
به طوری که از پاها، فقط زانوها با زمین در تماس باشند.
کمر و گردن را صاف نگهدارید و به آرامی آرنج را خم کنید
تا جایی که سینه در موازات زمین قرار بگیرد. وزن بالاتنه باید بر روی بازوها باشد
و نباید تماس زیادی بین قفسه سینه و زمین برقرار باشد.
سپس به آرامی آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را 3 نوبت و هر نوبت برای 10 بار تکرار کنید.
حرکت شنا
این حرکت، حالت پیشرفته تر حالت قبلی است که با تکیه بر زانو انجام میشد.
در طی انجام این حرکت ورزشی باید کمر (پشت) و گردن صاف باشند.
به آهستگی آرنج را خم کنید تا قفسه سینه در موازات زمین قرار گیرد.
چند ثانیه در این وضعیت بمانید و سپس آرنجها را صاف کنید تا به وضعیت شروع برگردید.
این حرکت را 3 نوبت و هربار 10 دفعه تکرار کنید. توجه کنید که در طی این حرکت نباید درد غیرعادی احساس کنید.
کشیدن بند کشی (سیم کش)
این حرکت را میتوانید به صورت ایستاده یا نشسته بر روی زانو انجام دهید.
در این حرکت نیز کمر باید صاف باشد و با یک دست بند کشی را بگیرید
و به سمت بدن (نزدیک استخوان لگن) بکشید. توجه کنید که کمر و آرنج نباید خم شود
و باید صاف باقی بمانند تا فشار بر ماهیچه های سینه ای وارد شود.
این حرکت را نیز 3 نوبت و هربار 10 دفعه برای هر دست تکرار کنید.
پلاور دمبل بر روی توپ سوئیسی یا میز
برای این تمرین به یک دمبل (یا هر وزنه ای) و یک توپ سوئیسی (یا میز) نیاز دارید
. تمرین را با خوابیدن بر روی میز یا توپ آغاز کنید و توجه داشته باشید
که کمر و گردن باید صاف و در یک راستا باشند همچنین وزنه یا دمبل
را با دو دست بگیرید طوری که آرنج صاف و در امتداد بدن باشد.
سپس وزنه را به سمت بالای سر (روبروی صورت) بیاورید، چند ثانیه نگهدارید
و به وضعیت شروع بازگردید. در صورتی که این تمرین را بر روی میز انجام میدهید
توجه کنید که میز نرم باشد و تمام سطح کمر بر روی میز و کف پاها روی زمین قرار گرفته باشند.
برای تقویت عضلات سینه ای تمرینات زیادی وجود دارند که
میتوان به پرس سینه با دمبل و هالتر، پرس بالاسینه و … اشاره کرد.
همچنین میتوانید حرکت شنا را به صورت ایستاده و بر روی دیوار انجام دهید
ولی نکته مهمی که پیش از انجام تمام این تمرینات باید رعایت کنید این است
که به خوبی عضلات و مفاصل بدن را پیش از شروع تمارین گرم کنید.
Related Posts
برای این نوشته 0 نظر ثبت شده است