پنج ماده غذایی برای چاق شدن بدن
افزایش وزن : زمانیکه درمورد تندرستی بحث میکنیم همه به لاغری و کم کردن کالری می اندیشند.
در خیلی از موارد اشخاص میخواهند برعکس این کار را انجام دهند.
خیلی از دوستان من علاقمند به ورزش هستند و دائم به دنبال افزایش وزن جهت بهبود قابلیت های خود می باشند.
بعضی افراد هم به طور کلی کمبود وزن دارند
و برای اینکه سالم باشند و انرژی بیشتری بدست بیاورند به دنبال افزایش وزن هستند.
یکی از مشکلات شایع که در راه اضافه کردن وزن بوجود می آید
استفاده بیش از حد از غذاهای پر کالری و بی ارزش از نظر مواد مغذی است.
این شیوه به جای اینکه باعث به وجود آوردن عضله بشود باعث بدفرم شدن
بدن و افزایش توده چربی میشود. در این مقاله به شما 5 غذا معرفی میکنم تا بتوانید افزایش وزنی سالم داشته باشید.
1.غلات کامل
غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شده اند.
کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است
و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین
و چربی پایین هستند. گندم کامل در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است.
از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار )
ماکارونی کامل ( سبوس دار ) جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد.
پنج ماده غذایی برای افزایش وزن
دلیل اینکه کربوهیدرات ها بدنام شده اند این است که غلات تصفیه شده
که بسیار هم محبوب هستند از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند.
غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شده اند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است.
بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه میکنند. غذاهایی مانند برنج سفید،
نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.
2.روغن های سالم
زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند.
یک قاشق چای خوری از آنها حدود ۱۲۰ کالری دارد و در این روغن ها ۱۵ گرم چربی وجود دارد.
ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است.
میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث
افزایش وزن میشوند کلسترول را هم پایین می آورند.
من نمیگویم که یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید.
با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نیایید.
چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند.
میتوانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزیدو یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.
3.شیر کامل یا شیر شکلات
یک لیوان شیر کامل دارای ۱۵۰ کالری است. ۸ گرم پروتئین، ۱۳ گرم کربوهیدرات و ۱۳ گرم چربی .
پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک میکند و چربی های اشباع
باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی میشود.
شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است.
این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده میشود. شاید شیر شکلات کمتر
کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت.
پنج ماده غذایی برای افزایش وزن
وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید
و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم
و نوعی هورمون به نام IGF-۱ هستند که این هورمون به بدن دستور میدهد که عضله بسازد.
شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است.
شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.
4.سبزیجات سرشار از نشاسته
سبزیجاتی که سرشار از نشاسته اند سیب زمینی های ساده و شیرین،
نخود فرنگی و ذرت هستند. این سبزیجات سرشار از کربوهیدرات هستند
و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی،
فیبر و آنتی اکسیدان می باشند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر
از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن بدن
به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای
تمرین و ساخت عضله به بدن میدهند. مقدار بالای مواد مغذی همچنین برای دیگر اعضای بدن نیز مزایایی دارد.
5.آجیل
تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند.
انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد.
یک فنجان بادام خورد شده تقریبا ۵۲۹ کالری دارد. ۴۵ گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ،
۲۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ گرم پروتئین. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند،
همچنین حاوی میزان زیادی منیزیم، کلسیم، و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد.
پنج ماده غذایی برای افزایش وزن
Related Posts
برای این نوشته 0 نظر ثبت شده است